春節(jié)假期熱熱鬧鬧過(guò)完，相信有些人晚上睡不著，白天提不起精神。長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)導(dǎo)致工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)低迷，還會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》中明確，睡眠障礙已成為心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。2022年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在心血管健康評(píng)估體系中也新增了睡眠健康這一重要指標(biāo)。

睡眠質(zhì)量差常表現(xiàn)為入睡時(shí)間長(zhǎng)，清醒次數(shù)增加，睡眠效率降低等。

與睡眠質(zhì)量良好者相比，睡眠質(zhì)量差的女性和男性發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加13%和17%。入睡困難或睡眠維持困難與急性心肌梗死發(fā)生密切相關(guān)。

對(duì)于成年人，睡眠時(shí)長(zhǎng)為7～8小時(shí)是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低的區(qū)間。也就是說(shuō)，睡眠過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)均不益于心血管健康。研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠7～8小時(shí)相比，睡眠時(shí)長(zhǎng)在5小時(shí)及以下時(shí)，腦卒中和嚴(yán)重冠脈事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別增加10%和3%；而睡眠時(shí)長(zhǎng)在10小時(shí)及以上時(shí)，上述風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%和22%。

維持規(guī)律的晝夜節(jié)律，使機(jī)體適應(yīng)晝夜周期變化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠時(shí)間延后，或晝夜節(jié)律紊亂，則會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。成年人晚上10～11點(diǎn)入睡是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低的區(qū)間，11～12點(diǎn)入睡者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加12%、12點(diǎn)以后入睡者風(fēng)險(xiǎn)增加25%，而10點(diǎn)前入睡也會(huì)使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

打鼾現(xiàn)在被分為三個(gè)類型，由輕到重分別是：

★ 輕度打鼾聲音很小、頻率低，不影響自己，對(duì)伴侶沒(méi)有影響或影響很小；

★ 原發(fā)性打鼾聲音較大、頻率高（一周三天以上），對(duì)伴侶影響大；

★ 阻塞性睡眠呼吸暫停相關(guān)的打鼾不僅聲音大、頻率高，對(duì)伴侶和自己都有影響。

阻塞性睡眠呼吸暫停是一種常見的睡眠呼吸障礙性疾病，表現(xiàn)為睡眠過(guò)程中呼吸道反復(fù)狹窄或塌陷，導(dǎo)致短暫覺(jué)醒和間歇性低氧血癥。其與心血管疾病密切相關(guān)，不僅增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度，而且影響疾病預(yù)后。

睡眠障礙和心血管疾病存在雙向關(guān)系。心血管疾病患者常常有高血壓、糖尿病、吸煙、肥胖等危險(xiǎn)因素，它們都可能導(dǎo)致睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)增高。睡眠障礙在頑固性高血壓的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率為39%，是一般人群的4倍。

        不是！

良好的睡眠，與規(guī)律運(yùn)動(dòng)、合理膳食一樣，是健康生活方式的重要組成部分。規(guī)律作息、適量運(yùn)動(dòng)、健康飲食，都有助于良好睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成。

為保持良好睡眠，臥室需保持理想的溫度、聲音和光線。睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂(lè)，睡前一小時(shí)應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

白天可以進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，但晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。睡前注意不要吃得過(guò)飽，也不要喝茶、酒和咖啡。

早上起床不要過(guò)猛！

要有相對(duì)固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，如無(wú)必要、不要熬夜。冬季是心血管事件的高發(fā)季節(jié)，約40%的心梗和29%的心源性猝死發(fā)生在清晨，老年人風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

剛睡醒時(shí)，人體各項(xiàng)生理功能維持著低速運(yùn)轉(zhuǎn)，處于代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降等狀態(tài)，如果立馬起床，容易引起大腦供血不足，可能會(huì)引發(fā)中風(fēng)、猝死等意外。因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。