俗話說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，但我爺爺卻覺(jué)得老了富態(tài)一點(diǎn)更好，畢竟心寬體胖~
《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》中對(duì)老年人群體提出：保持健康體重，減少骨量丟失，增加肌肉力量，提高平衡能力，延緩功能衰退。保持健康體重很重要哦！
老年人通過(guò)踐行健康生活方式維持健康體重，有助于拓展生活空間，保持良好的精神狀態(tài)，提升生活質(zhì)量。
超重的老年人恢復(fù)健康體重有助于降低高血壓、高血脂、高血糖及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)瘦的老年人適當(dāng)增重有助于改善營(yíng)養(yǎng)不良，免疫力低下等健康問(wèn)題，同樣也可以降低骨質(zhì)疏松癥、肌少癥的發(fā)病率。
那老年人體重指數(shù)保證在多少范圍才合適呢？
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65歲以上老年人的體重和BMI不宜過(guò)低，在20.0kg/m2~26.9kg/m2之間更為適宜，老年人體重管理應(yīng)以預(yù)防不良健康結(jié)局事件的發(fā)生、減少或延緩相關(guān)疾病及其并發(fā)癥發(fā)生為管理目標(biāo)。
老年人可在家庭成員幫助下長(zhǎng)期動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)BMI變化，定期參加健康體檢，建立健康檔案。并且每月至少測(cè)量?jī)纱误w重。對(duì)于BMI不在適宜范圍的老年人，宜納入長(zhǎng)期健康管理。
那BMI不在適宜范圍內(nèi)的老年人如何做好體重管理呢？
做好體重監(jiān)測(cè)的同時(shí)，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。
老年人無(wú)論是過(guò)胖還是過(guò)瘦都不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。應(yīng)在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重緩和達(dá)到正常范圍。具體建議：
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在飲食方面，老年人應(yīng)注意飲食多樣，選擇適合自己的食物，每天攝入足量的蔬菜水果，經(jīng)常食用大豆類食物，適量攝入動(dòng)物性食物。合理烹調(diào)，口味清淡，踐行“三減”。
在運(yùn)動(dòng)方面，老年人應(yīng)選擇一些難度小、安全性高的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單、舒緩，不要用力過(guò)猛、旋轉(zhuǎn)晃動(dòng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重較大老年人，應(yīng)避免爬山、騎自行車爬坡等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量一定要根據(jù)自身的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，輕微出汗即可。
人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量，而BMI指數(shù)并不區(qū)分脂肪組織和肌肉組織，老年人健康體重不能僅關(guān)注BMI指數(shù)，苛求體重和身材如年輕人一樣。相較而言，老年人群體延緩肌肉的衰減、保持肌肉力量與平衡能力，對(duì)維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。
關(guān)于老年人的運(yùn)動(dòng)和飲食具體建議可以參考我們往期推文哦~
接下來(lái)咱們?cè)僦v講高齡老年人的健康體重！
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中國(guó)高齡老年人BMI適宜范圍為：22.0kg/m2≤BMI<26.9kg/m2，高于一般成年人的推薦值。
高齡老年人除了每月至少測(cè)量?jī)纱误w重外，每年應(yīng)至少測(cè)量一次身高。對(duì)于無(wú)法測(cè)量體重的高齡老年人可通過(guò)不同時(shí)間點(diǎn)上臂圍、小腿圍、衣服寬松程度等指標(biāo)的變化反映體重波動(dòng)情況。
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少坐多動(dòng)，動(dòng)則有益；坐立優(yōu)于臥床，行走優(yōu)于靜坐臥床。在身體條件允許的情況下，高齡老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)平衡訓(xùn)練、需氧和抗阻活動(dòng)有機(jī)結(jié)合，防止和減少肌肉萎縮；身體狀況不佳的高齡老年人宜在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)。
魚禽肉蛋和奶豆類食物，營(yíng)養(yǎng)密度和生物利用率高，適量的蔬菜和水果，精細(xì)烹制，質(zhì)地細(xì)軟，適應(yīng)高齡老年人的咀嚼、吞咽能力。膳食攝入量不足時(shí)，可在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，適時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，如特醫(yī)食品、強(qiáng)化食品和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)，愿所有的爺爺奶奶都能保持健康體重，幸福生活~
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